Entrenamiento. DOMINA TUS DOMINADAS

Uno de los reyes de los ejercicios de gimnasio es sin duda LA DOMINADA y controlarla es todo un arte.

En las dominadas, los principales músculos implicados son:

El ANCHO DORSAL, el BRAQUIAL, el BRAQUIORRADIAL, el BÍCEPS BRAQUIAL, el REDONDO MAYOR, el DELTOIDES POSTERIOR, el INFRAESPINOSO, el REDONDO MENOR, el TRAPECIO, el PECTORAL, el ROMBOIDES y el TRÍCEPS. 

Toda una colección de músculos que convierten a este ejercicio en uno de los más completos.

Pero, PODEMOS CENTRARNOS EN DETERMINADOS MÚSCULOS SEGÚN LA FORMA DE HACER LAS DOMINADAS.

¡VARÍA EL AGARRE!

1. DOMINADAS TRASNUCA

Empezamos por las más complicadas técnicamente, ya que tienes que tener una flexibilidad y fuerza especial en tus hombros para poder realizarla correctamente.

*Con ella conseguirás trabajar: DORSAL ANCHO y POSTERIOR DEL DELTOIDES.

2. DOMINADAS CON AGARRE SUPINO

Un clásico para todos los que buscan trabajar los biceps.

*Con ella conseguirás trabajar: OBLICUOS EXTERNOS, ESPINALES, BICEPS BRAQUIAL, BRAQUIORRADIAL Y PECTORAL MAYOR.

3. DOMINADAS CON AGARRE PRONO

Las de toda la vida. Esas que hacemos pensando que solo trabajarás tu espalda.

*Con ella conseguirás trabajar: TRAPECIO, INFRAESPINOSO Y DORSAL ANCHO.

4. DOMINADAS, SEPARACIÓN ENTRE MANOS

Tendemos a pensar que las dominadas con las manos muy separadas entre sí son las mas adecuadas para trabajar el dorsal, pero esto es falso. Realmente hay más desarrollo muscular y grupos musculares involucrados cuanto más juntas estén tus manos, siempre sin rebasar el ancho de tus hombros.

*Con ella conseguirás trabajar: BICEPS BRAQUIAL, TRAPECIO Y DORSAL ANCHO

Y si te parece poco, te proponemos involucrar también tus abdominales combinando tu ejercicio de dominadas con elevaciones de rodillas, tensando todo lo que puedas los abdominales, elevando las rodillas hasta que tus muslos queden paralelos al suelo y manteniendo los pies mirando al frente para evitar el balanceo y trabajar los gluteos.

Moda Fitness. NEW BALANCE FRESH FOAM BORACAY "SEVILLA 2016"

New Balance regresa con las nuevas BORACAY "SEVILLA 2016", el modelo oficial de la Zurich maratón de Sevilla, y que la marca americana a desarrollado técnicamente pensando en el encuentro maratoniano de 2016 y en el trazado de sus 42 kilómetros de recorrido.

Estas fantásticas zapatillas de running mixtas, están pensadas para corredores de peso medio que requieren de buena amortiguación y una estabilidad inmejorables.

Construidas sin costuras y en una malla especialmente transpirable para una correcta ventilación y una excelente comodidad en carrera.
Y con una entresuela en FRESH FOAM en una sola pieza para generar una tracción natural.

Estéticamente, las combinaciones de color de las Boracay son fantásticas, especialmente el modelo que te presentamos, las Boracay "Sevilla 2016"

UNAS SUPERZAPATILLAS¡¡¡

Su precio: 130€ en New Balance Store

Más información en http://www.newbalance.es/es/sevilla-2016/

Nutrición y Salud. ESPINACAS PARA IRONMANS

Las ESPINACAS no solo las comía Popeye, las tienes que comer TÚ.

Este vegetal de hoja verde es perfecto para ALIMENTAR TUS MÚSCULOS, sin embargo no por su cantidad de proteína (ya que es mas bien escaso).

Las espinacas contienen HIERRO, que hace que mejore tu transporte de oxígeno a tu sangre y, por tanto, que tardes más en cansarte en tus sesiones de entrenamiento. Menos cansancio, más rendimiento en tu entrenamiento.
Pero también contiene VITAMINA A, VITAMINA C y FOSFATOS que fortalecen tu sistema inmunológico y te aparte de gripes y catarros para que no tengas que dejar de entrenar.

Este rico y saludable alimento, debes tomarlo casi a diario y, a ser posible, en crudo, sin freir o guisar.

¡Añádelas a tu ensalada y gana en salud!

Entrenamiento. BICEPS MÁS GRANDES

Es uno de lo músculos más pequeños, pero es también uno a los que más tiempo dedicamos... el tema es, ¿LOS TRABAJAMOS CORRECTAMENTE?

La mayor parte de las personas que entrenan sus bíceps, con la intensión de que se hagan GRANDES y PODEROSOS, cometen el mismo error, REALIZAN LOS EJERCICIOS EN ORDEN INCORRECTO.

Lo primero que tienes que saber es que las fibras musculares de tus biceps se activan por orden. Primero las pequeñas y después las más grandes.
Así pues, cuando realizas un ejercicio levantando mucho peso y a un ritmo lento, estás realizando un ejercicio para activar fibras grandes, lo que deja a un lado las pequeñas. Esto hace que, si las pequeñas no se activan, las grandes tampoco y, lo único que consigues es fatigar el músculo... pero no se desarrollará¡¡¡

El sistema para activar las fibras por orden es REALIZAR LA SERIE AGUANTANDO EN TENSIÓN EL MÚSCULO, DURANTE UNOS SEGUNDOS, EN LA PARTE MÁS DIFÍCIL DEL RECORRIDO.
Nos explicamos.
Si vas a hacer CURL CON BARRA Z, realiza una serie de 6 repeticiones. En la primera repetición contrae el bíceps levantando la barra en el punto más alto del ejercicio y mantenla en esa posición durante 10 segundo y regresa a la posición inicial. A continuación, realiza las 5 repeticiones restantes de forma rápida.
De esta forma trabajarás el BRAQUIAL INTERNO y el BRAQUIORRADIAL (los pequeños del grupo) y el BÍCEPS (el hermano mayor)

Te recomendamos estos ejercicios para ganar volumen en tus biceps:

REMO INVERTIDO CON AGARRE SUPINO (Para tus bíceps)

Realiza las series de repeticiones, en donde la primera mantengas la posición de bíceps contraído durante 5 segundos. A continuación realiza las restantes de forma rápida.

Realiza Series de 6 a 1 repeticiones con descansos de 10 segundos entre series.

REMO INVERTIDO CON AGARRE PRONO (Para tu braquial interno y tus bíceps)

Realiza las series de repeticiones, en donde la primera mantengas la posición de bíceps contraído durante 5 segundos. A continuación realiza las restantes de forma rápida.

Realiza Series de 6 a 1 repeticiones con descansos de 10 segundos entre series.

CURL MARTILLO DECLINADO (Para tu braquiorradial y tu bíceps)

Realiza las series de repeticiones, en donde la primera mantengas la posición de bíceps contraído durante 5 segundos. A continuación realiza las restantes de forma rápida.

Realiza Series de 6 a 1 repeticiones con descansos de 10 segundos entre series.

Perder Peso. GRASA Y MÚSCULO

Es de todos sabido que cuanto más MÚSCULO, menos GRASA; pero ...¿por qué?

Los músculos son tejido activo metabólicamente. Esto significa que estés o no entrenándolos, necesitan calorías para mantenerse, las cuales son sacadas de tus reservas de grasa.

Para que te hagas una idea de lo importante que es ganar masa muscular para perder peso, por cada KILO DE MÚSCULO tu cuerpo consumirá unas 145 calorías aproximadamente al día. No está nada mal.

Por este motivo, una dieta equilibrada en la que nuestra ingesta de grasas se vea disminuida a las imprescindibles, combinada con un entrenamiento adecuado a nuestra condición física y capacidades en el que involucremos la mayor cantidad de grupos musculares, hará que perdamos más tejido adiposo y ganemos más músculo. ¡No está nada mal!


Pero recuerda que para combinar sesiones de entrenamiento duros y dietas, debes acudir a un dietista y a un entrenador profesionales que te aconsejarán la mejor manera de llevar tu plan a cabo.

ÁNIMO Y.... A CREAR MÁS MÚSCULO CONTRA LOS MICHELINES¡¡¡¡

Moda Fitness. ADIDAS TECHFIT POWER

No todo el mundo se atreve a lucirla. Pero si quieres y puedes, te presentamos la nueva colección de ADIDAS, TECHFIT POWER  de ropa de compresión para training.

Esta línea de prendas de compresión que nos presenta Adidas, aporta refuerzo muscular y postural por medio de un sistema llamado Powerbands. Además, mantiene una temperatura comporal óptima independiente de las condiciones de tu entrenamiento, por medio de su sistema Climachill, aportando además gran ventilación y transpirabilidad.

Una colección que nos encanta.

Más info sobre la colección y precios en http://www.adidas.es/techfit-power

Recetas Saludables. ROLLITOS DE POLLO, JAMÓN IBÉRICO Y MOZZARELLA, CON CREMA DE VERDURAS

Esta es una sana cena ideal... mucha proteína, poca grasa y pocos hidratos de carbono¡¡¡

INGREDIENTES

2 pechugas de pollo cortada finamente

Jamón Ibérico

Mozzarella fresca

Tomillo

Orégano

Sal y pimienta

Aceite de oliva virgen extra

Para la crema de verduras:

2 puerros

1 calabacín

1 cebolla

Vino blanco

Caldo de pollo

Nata

ELABORACIÓN

Rellenamos las pechugas con jamón ibérico y una rodaja de mozzarella, sin que sobresalga nada por los lados, un poco de orégano y tomillo (si son frescos mejor) y salpimentamos. Enrollamos las pechugas.

En una sartén bien caliente, agregamos un chorrito de aceite y doramos los rollitos dejándolos crudos por dentro, para que en el horno no se nos pasen de cocción.

Una vez dorados, los ponemos en una fuente de horno, reservando la sartén y los juegos que quedan en ella, para el puré, y horneamos a 180º durante 15 minutos aproximadamente (según el tamaño de las pechugas. 10 minutos si nos pequeñas)

En la sartén de la carne, con los jugos que ha soltado el pollo, agregamos por orden, la cebolla picada, el puerro picado y el calabacín picado. Sal pimentamos.  Dejamos que dore unos minutos y añadimos ahora el vino blanco. Dejamos que el alcohol evapore y agregamos el caldo de pollo.

Dejamos cocer unos minutos hasta tener la verdura correctamente para poder triturarla y hacer la crema.

Vertemos todas las verduras en el vaso de la turmix y hacemos un puré ligeramente espeso. Una vez bien triturado, añadimos la nata a temperatura ambiente y la mezclamos con el puré.

Servimos los rollitos de pollo sobre la crema de verduras a modo de salsa.

ENERGÍA: 838,55 Kcal.

PROTEÍNAS: 86,31 grs.

GRASAS: 10,38 grs.